Vinterlöpning i Sverige betyder mörker redan vid fyra på eftermiddagen i stora delar av landet, isiga trottoarer och temperaturer som kan skifta från plusgrader och slask till sträng kyla på en vecka. Det går utmärkt att springa hela vintern, men det kräver att du tänker till kring tre saker: vad du har på dig, vad du har under fötterna och hur du syns.
Vad ska man ha på sig när man springer på vintern?
Det vanligaste misstaget är att klä sig för varmt. Kroppen producerar mycket värme när du springer, och den som står varm och gosig vid ytterdörren blir svettig efter en kilometer. Svett som sedan kyls ner i vinden är det som gör att du fryser på slutet av passet.
Amerikanska Mayo Clinic ger en enkel tumregel: klä dig som om det vore ungefär 10 grader varmare än det faktiskt är. Du ska känna dig lite kall när du går ut, och bli bekväm när kroppen har kommit igång.
Lager på lager
Principen är densamma som för all friluftsklädsel i kyla:
- Baslager: ett tunt, tätt sittande plagg i syntet eller merinoull som transporterar bort fukt från huden. Undvik bomull, som suger åt sig svett och blir kallt.
- Mellanlager: ett värmande lager, till exempel en tunn fleece eller ett tjockare ullplagg, när det är riktigt kallt.
- Ytterlager: en vindtät jacka som skyddar mot vind och snö men fortfarande släpper ut värme. För löpning räcker oftast en lätt vindjacka, en tjock vinterjacka blir för varm.
Tanken med lager är att du kan anpassa dig. Öppna en dragkedja eller ta av vantarna när du blir varm, i stället för att bära ett enda tjockt plagg hela rundan.
Klädsel efter temperatur
Tabellen är en utgångspunkt, inte ett facit. Den som springer lugnt och länge behöver mer än den som kör intervaller, och vind gör stor skillnad. Justera efter hur du själv upplever kylan.
| Temperatur | Överkropp | Ben | Huvud och händer |
|---|---|---|---|
| Över +5 °C | Långärmad funktionströja, eventuellt tunn väst eller vindjacka | Tights eller löparbyxor | Pannband eller tunn mössa, tunna handskar vid behov |
| 0 till +5 °C | Långärmat baslager och lätt vindjacka | Tights | Tunn mössa och tunna handskar |
| 0 till -10 °C | Baslager, tunt mellanlager och vindjacka | Vintertights eller tights med vindskydd fram | Varm mössa eller pannband, handskar eller tumvantar, buff |
| Under -10 °C | Varmt baslager i ull, mellanlager och vindtät jacka | Vintertights, gärna med ett extra lager under | Varm mössa, tumvantar, buff eller ansiktsmask |
Fötterna glöms ofta bort. Ett par tunna ullstrumpor håller värmen även när skon blir fuktig av snö, och vattentäta skor gör stor skillnad i slask.
Dubbskor, broddar eller terrängskor?
Grepp är den del av vinterlöpningen som skiljer mest från resten av året. Rätt val beror på hur ofta du springer på is och hur mycket av rundan som är barmark.
Dubbade löparskor har metalldubbar inbyggda i sulan och ger bäst fäste på is och hårt packad snö. De är gjorda för vintern och byggda för att springas i under långa perioder. Nackdelen är att de kan kännas ovana och hårda på ren asfalt, och de är i praktiken bara användbara på vintern.
Löparbroddar träs på utanpå en vanlig löparsko och är det billigaste sättet att få grepp på is. De är smidiga att ta av när du kommer ut på en saltad gata och går att flytta mellan skor. Flera löpare rapporterar att greppet inte känns lika stabilt som med dubbskor, så räkna med att korta steget och sänka farten något.
Terrängskor med grov sula fungerar bra i lös snö och på snöiga stigar, där de djupa dobbarna biter i underlaget. På blankis ger de däremot inte mycket bättre fäste än en vanlig sko. Under Armour Infinite Pro Trail, som är terrängvalet i vår genomgång av bästa löparskor, har en aggressiv Vibram Megagrip-sula som passar just snöiga stigar och blandat underlag.
GORE-TEX, för och emot
Vattentäta skor med membran, som GORE-TEX, håller fötterna torra i slask och blöt snö, vilket är en stor fördel under den svenska vintern. Nackdelen är att membranet andas sämre än ett vanligt nät, så foten kan bli varm och svettig på torra dagar. Kommer vatten in ovanifrån, till exempel i djup snö, stannar det dessutom kvar inne i skon. Korta damasker eller tights som går över skaftet minskar det problemet.
Vill du ha en vattentät sko är New Balance Fresh Foam X Hierro GTX v7 det vattentäta valet i vårt test av löparskor, med GORE-TEX-membran och Vibram Megagrip-sula.
Hur syns man när man springer i mörker?
Under vinterhalvåret springer många motionärer i mörker, antingen före eller efter jobbet. Det här är den viktigaste säkerhetsfrågan under vinterlöpningen, och siffrorna från NTF visar varför.
Avstånden gäller för en bilförare som kör på halvljus. Utan reflex har föraren alltså bara några sekunder på sig att upptäcka dig, med reflex blir marginalen betydligt större.
Var ska reflexerna sitta?
NTF rekommenderar att reflexer sitter lågt och i rörelse. Ett band runt vristen eller handleden rör sig i takt med stegen och syns tydligt i halvljusets ljuskägla, som lyser mot vägbanan. En reflexväst är bra men bör kompletteras med reflexband på armar och ben.
Välj CE-märkta reflexer och byt ut gamla. Reflexer tappar förmåga med tiden, och reflexdetaljer på kläder slits av tvätt.
Pannlampa
På upplysta gator behövs ingen pannlampa för att se, men den gör dig mer synlig. I elljusspår med släckt belysning, på grusvägar och i skogen är den nödvändig. Välj en lampa som sitter stilla vid löpning och ladda den inför passet, eftersom batterier brukar räcka kortare tid i kyla.
Hur påverkas kroppen av kyla?
Andas genom buff eller halsduk
Kall och torr luft kan irritera luftvägarna. Att andas genom en buff eller halsduk värmer luften något innan den når lungorna, och näsandning vid lugnt tempo har samma effekt. Kall luft är en känd utlösande faktor för ansträngningsastma, så den som har astma bör vara extra noga med detta och stämma av med vården om besvären ökar på vintern.
Värm upp inomhus
Muskler och senor är stelare i kyla. Gör en kort uppvärmning inomhus, till exempel några minuter med dynamiska rörelser, innan du går ut. Då slipper du stå och frysa i början och kommer snabbare upp i värme.
När är det för kallt?
Mayo Clinic föreslår att man överväger inomhusträning när det är kallare än ungefär minus 18 grader eller när vindkylan är extrem. Vid vindkyla under minus 28 grader kan förfrysning uppstå på bar hud inom 30 minuter. Korta passen när det är riktigt kallt, och välj gärna en slinga nära hemmet så att du kan bryta om det blir för kallt.
Enligt 1177 är det vanligast att få köldskador på händer, fötter, öron, näsa och kinder. Vita fläckar i ansiktet är ett tidigt tecken. Spring gärna med någon som kan titta på ditt ansikte, eller känn efter om du fortfarande har känsel i fingrar och tår.
Hur tränar man smart på vintern?
På snö och is sjunker tempot, ibland mycket. Du tar kortare steg, stöter ifrån mindre och lägger mer energi på balans. Att jämföra vintertempot med höstens pass är därför missvisande. Är du nybörjare och startar just nu följer du vårt löpprogram för nybörjare efter tid, precis som vanligt.
Styr hellre passen efter tid och ansträngning än efter tempo. Spring 45 minuter i lugn fart i stället för 8 kilometer på en viss tid, och håll pulsen eller andningen på en nivå där du kan prata. Vill du ändå räkna på hur fort det gick kan du använda vår räknare för medelhastighet och tempo.
Löpbandet som alternativ
Löpbandet är ett bra komplement när det är extremt kallt, glashalt eller när du vill köra ett kvalitetspass med exakt fart. Tänk på att löpbandet oftast visar fart i km/h, medan de flesta löparappar räknar i minuter per kilometer. Med vår omvandlare från km/h till min/km ser du snabbt vilket tempo det motsvarar.
Vad ska man göra efter passet?
Byt om så fort du kommer in. Svettiga kläder kyler kroppen snabbt när du slutar röra dig, och det är efter passet de flesta börjar frysa på riktigt. Ta av blöta kläder, ta en varm dusch och få i dig något varmt att dricka. Är det lång väg hem från spåret, packa torra kläder och en extra mössa i bilen eller väskan.
Snabba tips
- Klä dig som om det vore ungefär 10 grader varmare, och frys lite de första minuterna.
- Använd lager på lager med ett fuktransporterande baslager, aldrig bomull närmast huden.
- Välj dubbskor om du ofta springer på is, broddar om du bara behöver grepp vissa dagar.
- Sätt reflexer lågt och där de rör sig, på vrister och handleder, och komplettera med en pannlampa.
- Andas genom en buff när det är kallt, och värm upp inomhus innan du går ut.
- Spring efter tid och ansträngning i stället för tempo på snö och is.
- Byt om direkt efter passet innan du hinner kallna.
- Se vår genomgång av bästa löparskor om du behöver en vattentät sko eller en terrängsko med bättre grepp.
