Att börja springa är enklare än många tror, men det är också lätt att göra för mycket för tidigt. Det vanligaste misstaget är att gå ut för fort, springa tills det tar stopp och sedan vara så öm att nästa pass skjuts upp en vecka. Lösningen är att växla mellan jogg och gång och öka lite i taget. Programmet nedan är öppet och gratis att följa.
Hur fungerar programmet?
Upplägget är inspirerat av det brittiska Couch to 5K, som den brittiska sjukvården NHS har gjort känt. Det programmet sträcker sig över 9 veckor med 3 pass i veckan, och varje pass inleds med 5 minuters rask promenad. Joggen byggs upp i korta intervaller som blir längre vecka för vecka, medan gångpauserna krymper. Efter 9 veckor är målet 30 minuters löpning utan paus.
Vårt program följer samma modell men är inte en kopia. Steget från korta intervaller till lång sammanhängande löpning är mjukare, och vi har lagt till en tionde vecka. Skälet är enkelt: 30 minuter i lugnt nybörjartempo blir för många inte riktigt 5 km, och vecka 10 är till för att ta sig hela vägen.
Så här läser du tabellen:
- Varje pass börjar med 5 minuters rask promenad som uppvärmning, och avslutas gärna med 5 minuters lugn gång.
- Jogg betyder lugn löpning i pratsamt tempo, inte att springa så fort du kan.
- Lägg en vilodag mellan passen, till exempel måndag, onsdag och lördag.
Löpprogrammet vecka för vecka
| Vecka | Pass | Upplägg efter 5 min rask promenad |
|---|---|---|
| 1 | 1, 2 och 3 | 8 × 1 min jogg / 1,5 min gång |
| 2 | 1, 2 och 3 | 6 × 1,5 min jogg / 2 min gång |
| 3 | 1, 2 och 3 | 2 × (1,5 min jogg / 1,5 min gång / 3 min jogg / 3 min gång) |
| 4 | 1 och 2 | 4 × 3 min jogg / 2 min gång |
| 4 | 3 | 3 min jogg, 1,5 min gång, 5 min jogg, 2,5 min gång, 3 min jogg, 1,5 min gång, 5 min jogg |
| 5 | 1 | 3 × 5 min jogg / 3 min gång |
| 5 | 2 | 2 × 8 min jogg / 4 min gång |
| 5 | 3 | 2 × 10 min jogg / 3 min gång |
| 6 | 1 | 2 × 10 min jogg / 2 min gång |
| 6 | 2 | 12 min jogg, 2 min gång, 10 min jogg |
| 6 | 3 | 20 min jogg utan paus |
| 7 | 1, 2 och 3 | 20 min, 22 min och 25 min jogg utan paus |
| 8 | 1, 2 och 3 | 25 min, 28 min och 28 min jogg utan paus |
| 9 | 1, 2 och 3 | 30 min jogg utan paus |
| 10 | 1 och 2 | 30 min och 33 min jogg utan paus |
| 10 | 3 | 5 km i lugnt tempo, gå gärna en kort bit om det behövs |
Vecka 5 och 6 är de tuffaste, eftersom det är där intervallerna går över till längre sammanhängande löpning. Känns de tunga är det helt normalt.
Hur ofta ska man springa som nybörjare?
Tre pass i veckan med en vilodag emellan räcker gott. Konditionen förbättras snabbt, men senor, leder och skelett anpassar sig långsammare. Den som springer varje dag de första veckorna riskerar ömma knän, smärta i underbenen eller hälsenan långt innan konditionen har blivit en begränsning.
Vilodagen får gärna innehålla en promenad eller en cykeltur. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna rör sig minst 150 minuter i veckan på måttlig intensitet och gör muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan, så löpning, promenader och lite styrka tillsammans täcker det mesta.
När programmet är klart är det lockande att öka snabbt. Öka hellre försiktigt: lägg till några minuter på ett pass i taget, och öka inte både längd och antal pass samma vecka.
Hur fort ska man springa?
Långsammare än du tror. Använd pratestet: du ska kunna prata i hela meningar medan du joggar. Klarar du bara enstaka ord är tempot för högt. Det kan kännas nästan löjligt långsamt, men farten kommer av sig själv när grunden finns.
Vill du ändå veta vad tempot motsvarar räcker det med lite huvudräkning. Springer du i 7 minuter per kilometer tar 5 km 35 minuter. Med vår räknare för medelhastighet och tempo räknar du fram ditt eget tempo efter passet, och springer du på löpband som visar km/h hjälper omvandlaren från km/h till min/km.
Vad gör man om en vecka känns för tung?
Gör om den. Programmet är en riktlinje, inte ett kontrakt. Klarar du inte alla intervaller i ett pass, gör om samma pass nästa gång. Känns en hel vecka för tung, upprepa veckan innan du går vidare. Det är vanligt att nybörjare gör om en eller två veckor, oftast någon av veckorna 3 till 6.
Tecken på att du ska ta det lugnare:
- Du är fortfarande tydligt trött eller öm när nästa pass ska göras.
- Smärtan sitter på ett och samma ställe, till exempel på insidan av skenbenet eller i hälsenan.
- Du börjar halta eller ändra löpsteget för att undvika smärta.
Vanlig träningsvärk i lår och vader är ofarlig. Smärta som blir värre under passet är en signal att avbryta och vila några dagar.
Behöver man värma upp och träna styrka?
Den raska promenaden i början av varje pass är uppvärmningen, och för en nybörjare räcker den. Hoppa inte över den, och gå lugnt några minuter efter passet innan du stannar.
Enkel styrketräning ett par gånger i veckan gör kroppen mer tålig för löpningen. Du behöver inget gym: knäböj, utfallssteg, tåhävningar och en planka på vardagsrumsgolvet räcker långt. Lugn rörlighetsträning för höfter och vader efter passen kan också kännas skönt.
Vilka skor och kläder behöver du?
Skorna är den enda utrustning som verkligen spelar roll. Välj en neutral löparsko med bra dämpning och prova den med de strumpor du ska springa i. En gammal tygsko eller en sliten promenadsko ger för lite stöd och dämpning när du börjar belasta benen. Varför det sällan behövs en stödsko från början förklarar vi i guiden om pronation, och när skorna är slitna finns tecknen i guiden om hur länge löparskor håller.
I vår genomgång av bästa löparskor är Asics Gel-Excite 11 valet för nybörjare, en neutral och balanserad sko att bygga upp löpvanan med. Vill du hålla nere kostnaden finns ett budgetval i samma test av löparskor.
Kläderna kan vara enkla. Välj funktionsmaterial som transporterar bort svett i stället för bomull, som blir blött och kallt. Kvinnor bör också ha en sport-bh som sitter bra vid löpning.
Kan man börja springa på hösten eller vintern?
Absolut, men planera för mörker och halka. Reflexer och gärna en pannlampa gör att du syns, och på isiga vägar kan broddar eller dubbskor behövas. Klä dig i lager och hellre lite för tunt än för varmt, eftersom kroppen värms upp snabbt. Allt om kläder efter temperatur, halkskydd och synlighet finns i guiden om vinterlöpning.
På snö och is går det långsammare. Följ programmet efter tid som vanligt och strunta i tempot, pratestet fungerar lika bra i januari som i maj.
Hur håller man motivationen uppe?
De flesta som slutar gör det under de första veckorna, innan löpningen hunnit bli en vana. Några saker som hjälper:
- Boka passen i kalendern på fasta dagar och tider, som ett möte du inte flyttar.
- Spring med någon. En kompis på samma nivå gör det svårare att hoppa över ett pass, och pratestet sköter sig självt.
- För en enkel logg och bocka av varje pass. Att se veckorna fyllas i är en belöning i sig.
- Använd en app eller klocka med ljudsignaler så att du slipper hålla koll på intervallerna själv.
- Jämför dig bara med dig själv, inte med andra löpare.
Vad gör man efter 5 km?
Anmäl dig till ett lokalt motionslopp på 5 km. Många friidrotts- och löparklubbar arrangerar lopp för motionärer, och en startlista ger ett konkret mål att fortsätta träna mot. Vill du börja styra passen efter puls finns zonerna och formlerna i guiden om pulszoner.
Därefter kan du välja riktning. Vill du springa längre, öka ett av veckans pass med några minuter i taget mot 10 km. Vill du springa fortare, behåll två lugna pass och gör det tredje lite snabbare. Det viktigaste är att behålla tre pass i veckan, så att den vana du byggt upp stannar kvar.
Snabba tips
- Börja med 3 pass i veckan och en vilodag mellan varje pass.
- Inled alltid med 5 minuters rask promenad och gå lugnt efter passet.
- Spring i pratsamt tempo, du ska kunna prata i hela meningar.
- Gör om ett pass eller en vecka som känns för tung, det är ingen tävling.
- Öka försiktigt efter programmet, några minuter i taget.
- Skaffa en neutral löparsko med bra dämpning innan du börjar.
- Välj funktionsmaterial i stället för bomull, och reflexer när det är mörkt.
- Sätt ett mål efter vecka 10, till exempel ett lokalt motionslopp på 5 km.
