Pulszoner är ett sätt att dela in ansträngningen i nivåer utifrån hur fort hjärtat slår. Den vanligaste modellen har fem zoner som räknas i procent av maxpulsen, från zon 1 på 50 till 60 procent till zon 5 på 90 till 100 procent. För att räkna ut dina egna zoner behöver du alltså veta din maxpuls, och helst din vilopuls också. Nedan går vi igenom båda, med färdiga tabeller och räkneexempel.
Vad är pulszoner?
En pulszon är ett intervall av slag per minut som motsvarar en viss typ av träning. Poängen är att styra passen, så att lugna pass blir lugna och hårda pass tillräckligt hårda.
Det finns flera zonmodeller. Femzonsmodellen, där zonerna räknas som andel av maxpulsen, är den som bland annat Polar och Garmin använder som standard i sina klockor.
| Zon | Andel av maxpuls | Så känns det | Vad du tränar |
|---|---|---|---|
| Zon 1, mycket lätt | 50–60 % | Du pratar obehindrat | Återhämtning, uppvärmning |
| Zon 2, lätt | 60–70 % | Du pratar i hela meningar | Grunduthållighet, långa lugna pass |
| Zon 3, måttlig | 70–80 % | Du pratar i korta meningar | Aerob kapacitet, jämn distansfart |
| Zon 4, hård | 80–90 % | Bara enstaka ord | Tröskel, fart under längre tid |
| Zon 5, maximal | 90–100 % | Du kan inte prata | Korta, maximala intervaller |
Kolumnen om hur det känns bygger på pratestet, en enkel tumregel för ansträngning. Amerikanska CDC beskriver att du vid måttlig intensitet kan prata men inte sjunga, och att du vid hög intensitet inte får fram mer än några ord utan att behöva andas.
Hur räknar man ut sin maxpuls?
Maxpulsen är det högsta antal slag per minut ditt hjärta når vid maximal ansträngning. Den är till stor del individuell, sjunker med åldern och säger ingenting om hur vältränad du är. En löpare med maxpuls 175 är inte sämre tränad än en med 200, zonerna hamnar bara på olika nivåer.
Formlerna, 220 minus ålder och Tanaka
Den mest kända formeln är 220 minus åldern, ofta kallad Fox formel. Garmin använder den som utgångsvärde om du inte anger en egen maxpuls.
En nyare formel publicerades 2001 av Tanaka, Monahan och Seals, som sammanställde 351 studier med drygt 18 700 försökspersoner:
Maxpuls = 208 minus 0,7 × ålder
Formlerna ger samma värde vid 40 år. För yngre ger 220 minus åldern ett högre värde, och för äldre ett lägre.
| Ålder | 220 − ålder | Tanaka, 208 − 0,7 × ålder |
|---|---|---|
| 20 år | 200 | 194 |
| 30 år | 190 | 187 |
| 40 år | 180 | 180 |
| 50 år | 170 | 173 |
| 60 år | 160 | 166 |
| 70 år | 150 | 159 |
Tabellen visar formelskattningar, inte din verkliga maxpuls.
Hur stor är felmarginalen?
Stor. Båda formlerna beskriver ett genomsnitt, och enskilda personer hamnar ofta långt ifrån. Standardfelet brukar anges till ungefär 10 till 12 slag för 220 minus åldern och något lägre, runt 10 slag, för Tanakas formel. Det innebär att en 40-åring vars formel säger 180 mycket väl kan ha en verklig maxpuls kring 168 eller 192, och då hamnar alla zoner fel.
Testa maxpulsen i en backe
Det säkraste sättet att få fram din maxpuls är ett test i labb, men ett fälttest i en backe ger en bra uppskattning. Ett vanligt upplägg ser ut så här:
- Värm upp i 10 till 15 minuter i lugn fart, gärna med några korta stegringar på slutet.
- Hitta en jämn backe som tar ungefär 40 till 60 sekunder att springa uppför.
- Spring uppför så hårt du kan hela vägen, och jogga lugnt ner igen.
- Upprepa 3 till 4 gånger, med upp till två minuters vila mellan varje.
- Läs av pulsen några sekunder efter varje backe. Det högsta värdet, när pulsen slutar stiga mellan försöken, är en god uppskattning av maxpulsen.
Mät helst med pulsband, eftersom optiska klockor kan halka efter när pulsen ändras snabbt. Gör aldrig testet när du är sjuk eller dåligt återhämtad.
Vad är vilopuls och hur mäter man den?
Vilopulsen är hur fort hjärtat slår när du är vaken men helt i vila. Enligt 1177 ligger en vuxens vilopuls normalt mellan 60 och 70 slag per minut, och vältränade personer har ofta 45 till 55 slag eller ännu lägre.
Mät vilopulsen på morgonen direkt när du vaknat, innan du stiger upp och innan kaffet. Gör det några morgnar i rad och ta ett medelvärde, eller använd klockans nattmätning.
En vilopuls som är tydligt högre än vanligt kan bero på dålig sömn, stress eller en infektion på gång, och då kan det vara klokt att ta det lugnare.
Hur räknar man pulszoner med Karvonens metod?
Den finske forskaren Martti Karvonen tog 1957 fram en metod som räknar på pulsreserven, alltså skillnaden mellan maxpuls och vilopuls. På så sätt tar metoden hänsyn till att en vältränad person har lägre vilopuls.
Målpuls = vilopuls + (maxpuls minus vilopuls) × intensitet
Ett räkneexempel med maxpuls 190 och vilopuls 50:
- Pulsreserven blir 190 minus 50, alltså 140 slag.
- Vid 70 procents intensitet blir det 140 × 0,7 = 98 slag.
- Lägg till vilopulsen: 98 + 50 = 148 slag per minut.
Samma procentsats ger alltså en högre puls med Karvonen än med andel av maxpulsen, särskilt vid låga intensiteter. Därför ska modellerna inte blandas. Använder du pulsreserv behöver zongränserna vara satta för pulsreserv, och flera klockor låter dig välja vilken metod zonerna ska räknas med.
| Intensitet | Andel av maxpuls 190 | Karvonen, maxpuls 190 och vilopuls 50 |
|---|---|---|
| 50 % | 95 | 120 |
| 60 % | 114 | 134 |
| 70 % | 133 | 148 |
| 80 % | 152 | 162 |
| 90 % | 171 | 176 |
| 100 % | 190 | 190 |
Hur ser pulszonerna ut i slag per minut?
Här är femzonsmodellen uträknad för en maxpuls på 190. Har du en annan maxpuls multiplicerar du den med procentsatserna på samma sätt.
| Zon | Andel av maxpuls | Puls vid maxpuls 190 |
|---|---|---|
| Zon 1 | 50–60 % | 95–114 |
| Zon 2 | 60–70 % | 114–133 |
| Zon 3 | 70–80 % | 133–152 |
| Zon 4 | 80–90 % | 152–171 |
| Zon 5 | 90–100 % | 171–190 |
Varför ska det mesta av träningen gå lugnt?
Den som börjar träna med puls blir ofta förvånad över hur långsamt zon 2 känns. Ändå är det där huvuddelen av träningen hos många uthållighetsidrottare ligger. Forskaren Stephen Seiler vid universitetet i Agder i Norge har studerat hur världens bästa löpare, skidåkare, roddare och cyklister tränar, och funnit att ungefär 80 procent av träningen sker på låg intensitet och omkring 20 procent på hög, med relativt lite däremellan. Upplägget kallas ofta polariserad träning eller 80/20.
Den lugna träningen bygger grunden och gör att kroppen tål mer volym, medan de hårda passen, oftast ett eller två i veckan, höjer den maximala syreupptagningen. Ett vanligt misstag bland motionärer är att nästan varje pass hamnar i zon 3, lite för hårt för att vara återhämtning och lite för lugnt för att vara riktig kvalitet.
Seiler arbetar själv med en modell i tre zoner baserad på två fysiologiska trösklar, så hans “låg intensitet” motsvarar ungefär zon 1 och 2 i femzonsmodellen. Principen är densamma: lugnt ska vara lugnt.
Hur exakt mäter pulsklockan?
Pulsband eller optisk pulsmätare?
Ett pulsband runt bröstet registrerar hjärtats elektriska signaler, medan en optisk pulsmätare läser av blodflödet i handleden med ljus. I en studie från Cleveland Clinic, som presenterades vid amerikanska kardiologkollegiets kongress 2017, låg bröstbandet nästan exakt i linje med EKG oavsett intensitet, medan armbandsmätarna var mindre träffsäkra och blev sämre ju hårdare deltagarna tränade.
För lugna distanspass är en bra klocka ofta tillräcklig. För intervaller, backlöpning och maxpulstest, där pulsen ändras snabbt, ger ett pulsband säkrare värden.
Därför visar pulsen olika värden i samma tempo
Pulsen påverkas av mycket mer än farten:
- Pulsdrift. Under långa pass stiger pulsen gradvis trots oförändrat tempo, eftersom hjärtat pumpar lite mindre blod per slag när kroppen blir varm och förlorar vätska. Fenomenet brukar kallas kardiovaskulär drift.
- Värme. I varmt väder går mer blod ut till huden för att kyla kroppen, och pulsen blir högre i samma fart.
- Vätskebrist. Mindre blodvolym gör att hjärtat måste slå oftare.
- Koffein, sömn och stress. Hos en del höjer koffein pulsen, och dålig sömn, stress och sjukdom höjer ofta både vilopuls och arbetspuls.
- Kyla och underlag. På snö och is kan pulsen stiga trots att tempot sjunker. Styr hellre efter puls och ansträngning än efter tempo, som vi beskriver i guiden om vinterlöpning.
Tar du betablockerare eller annan medicin som påverkar hjärtat fungerar de vanliga zonerna dåligt. Enligt American Heart Association kan betablockerare hindra pulsen från att stiga som vanligt, så att du kanske aldrig når din beräknade målpuls. Fråga vården hur du ska styra träningen, ofta är upplevd ansträngning ett bättre mått.
Behöver nybörjare träna efter puls?
Inte i början. Pratestet räcker långt, och den som följer vårt löpprogram från 0 till 5 km behöver bara se till att joggen går så lugnt att det går att prata. Det är vanligt att pulsen hamnar högt redan vid lätt jogg de första veckorna. Sakta ner eller gå en stund tills du kan prata igen.
När du har några månaders löpvana blir pulsen mer användbar. Då kan du jämföra samma runda över tid: springer du i samma tempo med lägre puls har konditionen blivit bättre. Räkna ut tempot efter passet med vår räknare för medelhastighet och tempo, och kör du zon 2-pass på löpband hjälper omvandlaren från km/h till min/km dig att se vilket tempo bandets hastighet motsvarar.
Långa lugna pass innebär många timmar på fötterna, och i vår genomgång av bästa löparskor finns modeller för både nybörjare och vana löpare.
Snabba tips
- Börja med en formelskattning av maxpulsen, men räkna med att den kan slå fel med tio slag eller mer.
- Gör ett backtest med pulsband när du är frisk och utvilad för att hitta en mer exakt maxpuls.
- Mät vilopulsen på morgonen några dagar i rad och ta ett medelvärde.
- Välj en zonmodell, andel av maxpuls eller Karvonen, och håll dig till den.
- Lägg huvuddelen av veckans träning i zon 1 och 2, och spara de hårda passen till en eller två dagar.
- Räkna med högre puls när det är varmt, när du sovit dåligt och en bit in i långa pass.
- Tar du hjärtmedicin, rådgör med vården innan du tränar efter pulszoner.
