Pronation vid löpning, vad det är och vad forskningen säger om skorna

Pronation är den naturliga inåtrullning som foten gör efter att hälen eller mellanfoten har tagit i marken. Fotvalvet sjunker lite, foten blir mjukare och tar upp en del av stöten, så en viss pronation är både normal och nödvändig. Överpronation betyder att foten rullar inåt mer än genomsnittet och underpronation, eller supination, att den rullar mindre. Forskningen om att välja löparsko efter pronation är betydligt mer splittrad än skohyllorna antyder, och komforten är ofta en bättre startpunkt än en etikett.

Vad är pronation?

Den som landar på hälen sätter oftast i foten på hälens utsida. Därefter rullar foten inåt, fotvalvet plattas till en aning och underbenet vrider sig lätt inåt. Det är pronationen, och den fungerar som en inbyggd stötdämpare som fördelar kraften från landningen över längre tid och fler strukturer.

I andra halvan av stödfasen händer det omvända. Foten vrider sig utåt, blir stelare och fungerar som en hävstång när du skjuter ifrån med framfoten och stortån. Den rörelsen kallas supination. Alla löpare gör alltså båda rörelserna i varje steg, och det som skiljer människor åt är hur mycket och hur snabbt foten rullar.

Neutral fotisättning, överpronation och underpronation

• Neutral pronation. Foten rullar inåt måttligt, fotvalvet sjunker lite och frånskjutet sker ungefär från stortån och andra tån.
• Överpronation. Foten fortsätter att rulla inåt längre, fotvalvet sjunker tydligt och vikten hamnar mer på fotens insida. Ofta förknippat med låga fotvalv, men inte alltid.
• Underpronation eller supination. Foten rullar inåt mindre än genomsnittet och vikten stannar mer på utsidan. Ofta förknippat med höga, styva fotvalv.

Det finns ingen skarp, allmänt accepterad gräns för när pronation blir “över”. Etiketterna beskriver snarare punkter på en glidande skala, och samma person kan pronera olika mycket beroende på fart, trötthet, underlag och sko.

Tabellen visar hur branschen brukar dela in löpare. Hur väl indelningen håller när den prövas i studier är en annan fråga, och den tar vi längre ner.

Hur vet man om man överpronerar?

Det finns tre vanliga sätt att få en uppfattning om sin fotisättning. Alla tre kan ge en fingervisning, men inget av dem är en exakt mätning.

Våta fot-testet

Blöt foten, ställ dig på ett papper eller en torr sten och titta på avtrycket. Syns nästan hela fotsulan tyder det på ett lågt fotvalv, syns bara häl, en smal strimma längs utsidan och framfoten tyder det på ett högt valv.

Begränsningen är att testet visar foten när du står still. Hur fotvalvet ser ut i vila säger inte säkert hur foten rör sig när hela kroppens tyngd landar på den i ett löpsteg, och en flexibel plattfot kan fungera helt normalt under belastning.

Slitaget på gamla skor

Ta fram ett par skor som du har sprungit i några månader och titta på sulan. Att hälens utsida slits först är normalt för de flesta som landar på hälen. Det intressanta är framfoten: tydligt slitage på insidan tyder på mycket inåtrullning, slitage längs hela utsidan på en mer supinerande fotisättning. Slitaget visar hur du har sprungit under lång tid, vilket är en fördel, men det påverkas också av underlag, löpsteg och skons konstruktion.

Löpanalys på video

Många butiker filmar dig bakifrån på ett löpband och visar i slow motion hur hälen vinklas. Det ger en tydlig bild, men bara av en kort stund med utvilade ben på ett band som känns annorlunda än asfalt och grus. En analys hos en fysioterapeut med löpkunskap är mer grundlig, men även där är filmen en ögonblicksbild.

Vad säger forskningen om pronation och skador?

Idén att överpronation orsakar skador och att stödskor förebygger dem har styrt skohyllorna länge. När den har prövats i studier har bilden blivit mer nyanserad.

Den danska kohortstudien. Rasmus Østergaard Nielsen och kollegor följde 927 nybörjarlöpare under ett år, och alla sprang i neutrala löparskor. Fötterna delades in efter fotställning, och löpsträckan mättes med GPS-klockor. Studien, publicerad i British Journal of Sports Medicine 2014, fann ingen ökad skaderisk för pronerade fötter jämfört med neutrala. De pronerade fötterna hade till och med något färre skador per 1 000 löpta kilometer. Gruppen med kraftigt pronerade fötter var dock liten, så för dem säger studien mindre.

De amerikanska militärstudierna. Joseph Knapik ledde undersökningar i den amerikanska arméns, flygvapnets och marinkårens grundutbildning med sammanlagt över 7 000 rekryter. Rekryterna lottades till två grupper. I den ena fick de skor valda efter fotvalvets höjd, med rörelsekontrollerande skor till låga valv, stabilitetsskor till medelhöga och dämpade skor till höga valv, och den andra fungerade som kontrollgrupp. Att välja sko efter fotvalv hade liten inverkan på skaderisken, även när andra kända riskfaktorer räknades bort.

Motvikten från Luxemburg. En lottad studie av Laurent Malisoux och kollegor, också i British Journal of Sports Medicine, lät 372 motionslöpare springa i antingen en vanlig neutral sko eller en rörelsekontrollerande sko i sex månader. Gruppen med den stabilare skon fick färre skador, och löpare med pronerade fötter verkade ha mest nytta av den.

Sammanställningarna. En systematisk översikt i Journal of Foot and Ankle Research från 2014 fann att en pronerad fotställning är en liten riskfaktor för smärta längs skenbenets insida, och att stödet för ett samband med smärta framtill i knät var mycket begränsat. Sambandet med skenbenssmärta var väl belagt, men litet.

Komfortfiltret. Benno Nigg och hans kollegor vid University of Calgary föreslog 2015 att kroppen har en föredragen rörelsebana som den försöker hålla sig kvar i oavsett sko, eftersom skelettets rörelser ändras förvånansvärt lite när skon byts. Deras slutsats var att löpare kan använda sin egen känsla av komfort som filter när de väljer sko. Idén är en hypotes som fortfarande prövas, men den har fått stort genomslag.

Forskningen är alltså splittrad. Måttlig pronation verkar inte vara någon stor riskfaktor, att välja sko enbart efter fotvalv har inte fungerat i stora studier, och stabilare skor kan ändå hjälpa en del löpare. Det gör det rimligt att låta känslan i foten väga tyngre än ett test i butiken.

Vad är skillnaden mellan stabilitetsskor och neutrala skor?

En neutral löparsko har en mellansula med ungefär samma hårdhet runt om och låter foten röra sig fritt. En stabilitetssko, ofta kallad stödsko, är byggd för att bromsa inåtrullningen något. Tillverkarna löser det på några olika sätt:

• Fastare skum på insidan. En bit hårdare material under fotvalvet och hälens insida, ibland kallad medial kil, gör att sulan trycks ihop mindre där.
• Förhöjda kanter. Skum som dras upp längs sidorna av hälen och mittfoten, som räcken som styr foten framåt i stället för att stoppa den.
• Bredare bas och stabilare hälkappa. En bredare sula under mittfoten och en styvare bakdel ger foten mer att stå på.

Moderna stabilitetsskor är generellt mildare än äldre generationer. I vårt test av löparskor är Mizuno Wave Rider 29 W den neutrala allroundskon och Mizuno Wave Equate 9 Women valet vid överpronation. Wave Equate 9 har enligt beskrivningarna av modellen en Wave-platta i hälen och mittfoten med två lager skum av olika hårdhet, byggd för att ge mer stöd på insidan.

När kan en stabilitetssko vara rätt val?

En stödsko är inget straff och inget måste. Den kan vara värd att prova om:

• den helt enkelt känns stabilare och skönare än neutrala skor när du provar dem sida vid sida,
• du har sprungit bra i stödskor i flera år och inte har något skäl att byta,
• foten märkbart rullar inåt och du får trötta fötter eller vader på långa pass,
• en fysioterapeut som har undersökt dig och ditt löpsteg föreslår det.

Så här provar du skor utan att fastna i etiketter:

1. Ta med de strumpor du springer i och prova skorna på eftermiddagen, när foten har svällt något.
2. Prova minst en neutral sko och en stabilitetssko i samma storlek.
3. Jogga en stund i varje par, gärna på olika underlag om det går.
4. Välj den sko som känns bekväm direkt, utan tryck eller skav och utan att du tänker på den.

Är du ny i löpningen och osäker finns det ingen anledning att börja i den mest styrande skon. Ett konkret upplägg för de första veckorna finns i vårt löpprogram för nybörjare, från 0 till 5 km, och modeller för både neutral och stabil löpning jämförs i genomgången av bästa löparskor.

Hur minskar du skaderisken oavsett fottyp?

Skon är bara en del. De faktorer som oftast nämns i forskningen om löparskador har mer med belastning än med fötter att göra:

• Öka långsamt. Snabba ökningar av sträcka eller fart är en vanlig orsak till överbelastning. Låt kroppen hinna anpassa sig vecka för vecka.
• Träna styrka. Tåhävningar, enbensövningar och övningar för höften gör fot, vad och höft mer tåliga. Det kräver inget gym.
• Byt skor i tid. En sko vars mellansula har tappat spänsten stöder sämre, oavsett modell. Tecknen och intervallen finns i guiden om när det är dags att byta löparskor.
• Anpassa efter underlaget. På snö och is kortar många steget och springer försiktigare. Skor med grepp och halkskydd går vi igenom i guiden om vinterlöpning.

Snabba tips

• Pronation är normal stötdämpning, inte ett fel som måste rättas till.
• Se våta fot-testet, slitaget och löpanalysen som fingervisningar, inte som diagnoser.
• Prova både en neutral sko och en stabilitetssko och välj den som känns bäst.
• Öka sträckan gradvis och lägg in enkel styrketräning för fot, vad och höft.
• Byt skor när dämpningen är utsliten, oavsett om de är neutrala eller stabila.
• Sök hjälp hos en fysioterapeut vid smärta som inte ger med sig.