Handbollsövningar för tonår och vuxna, ett komplett träningspass

Ett bra handbollspass rör sig från lugnt till intensivt: uppvärmning som väcker kroppen och skyddar mot skador, teknikövningar i eget tempo, spelnära moment med motstånd, och till sist kondition som liknar matchens sista minuter. Under passet ska både passning, skott, försvar och kontring få plats, och övningarna nedan går att sätta ihop till träning för både tonåringar, klubblag och korpen.

Hur ser ett bra handbollspass ut?

De flesta pass följer samma grundstruktur, oavsett om laget tränar två eller fyra gånger i veckan. Uppvärmningen ska höja pulsen och aktivera de muskler som skyddar axlar och knän, teknikblocket bygger upp passning och skott utan press, spelblocket lägger på motstånd och beslut, och konditionsblocket tränar kroppen att hålla nivån när matchen är som tuffast.

En vanlig ordning:

1. Uppvärmning, 10 till 15 minuter. Löpning, rörlighet och ett neuromuskulärt program för axlar och knän.
2. Teknik, 15 till 20 minuter. Passning och skott utan eller med lätt motstånd.
3. Spelnära övningar, 25 till 35 minuter. Finter, 1 mot 1, försvarssamarbete och avslut under press.
4. Kontring och kondition, 15 till 20 minuter. Övergångar mellan försvar och anfall i högt tempo.
5. Nedvarvning, 5 minuter. Lätt löpning och stretch.

Tabellen visar hur det kan se ut i praktiken för ett pass på 90 minuter.

Vill du lägga upp för barn i stället, med lekfulla grunder från 4 till 12 år, finns färdiga övningar i guiden om handboll för barn. Är du osäker på var på planen de olika rollerna hör hemma är det värt att först läsa om positionerna i handboll, eftersom flera övningar nedan namnger nior, kanter och linjespelare.

Vilka passningsövningar bygger säkert grepp och snabba beslut?

Passningen är grunden för allt annat, och de bästa övningarna kombinerar teknik med beslut under lätt press.

1. Väggpassningar med en hand. Stå tre till fem meter från en vägg, passa med en hand i axelhöjd och fånga returen med båda händerna. Byt hand efter varje serie. Utveckla genom att kräva att returen fångas med en hand, eller genom att röra sig i sidled mellan varje kast.
2. Trepunktspassning i rörelse. Tre spelare bildar en triangel med fem till sex meters sida och rör sig sakta framåt över planen medan de passar mellan sig. Tränar att passa i fart och ta emot bollen i rörelse, precis som i ett anfall. Öka tempot eller kräv passning utan att se mottagaren direkt.
3. Passning under press. Två spelare passar mellan sig medan en tredje agerar passiv försvarare som försöker sträcka ut en arm i passningsvägen utan att gå i kontakt. Tränar att hitta passningsvinklar och tajma passningen. Gör försvararen aktiv när tekniken sitter.
4. Snabb bollhantering i par. Två spelare står nära varandra, ett par meter isär, och passar i högt tempo med båda händerna växelvis. Räkna antal passningar på 30 sekunder utan tapp. Bra avslutning på teknikblocket innan spelnära övningar.

Vilka skottövningar tränar avslut från flera positioner?

Ett skott från nia ser annorlunda ut än ett skott från kant eller linje, och en spelare som bara övar ett läge blir ensidig.

• Hoppskott mot tomt mål. Skytten tar tre steg i fart och avslutar med ett hoppskott från niometerslinjen. Fokusera på att armen dras bakåt i god tid och att avslutet sker högt upp i hoppet. Bra uppvärmning för skottarmen innan motstånd läggs på.
• Skott från kant med snäv vinkel. Kanten tar emot en passning nära sidlinjen och hoppar in över målgården för att avsluta, precis som i match. Coacha på att spelaren hoppar in mot mitten för att öppna skottvinkeln och skjuter innan landning.
• Linjespel med inspel. Linjespelaren jobbar för position bland två passiva försvarare, tar emot ett snabbt inspel och avslutar direkt. Tränar timing mellan passaren och linjespelaren samt att hålla kvar ytan trots kontakt.
• Skott efter passivt och aktivt försvar. Samma skottläge som ovan, men försvararen går från att stå still till att aktivt försöka störa avslutet. Höjer svårigheten stegvis och gör övningen mer likt matchsituationen.

Hur tränar man finter och 1 mot 1?

Finten är det som skiljer en anfallare som tar sig förbi från en som fastnar i försvaret. Övningarna nedan går från fri teknik till verkliga dueller.

1. Kroppsfint på plats. Spelaren gör en tydlig fint åt ett håll med huvud och överkropp, sedan ett bestämt steg åt andra hållet. Öva utan motstånd tills rörelsen är automatisk innan en försvarare läggs till.
2. 1 mot 1 i en korridor. Marker en korridor på tre till fyra meters bredd mellan niometerslinjen och sexmeterslinjen. Anfallaren ska ta sig förbi en passiv, sedan halvaktiv försvarare med finter och tempoväxling. Bra övning för att träna beslut i en yta som liknar matchens.
3. 1 mot 1 med avslut. Samma upplägg som ovan, men anfallaren ska avsluta mot mål efter att ha tagit sig förbi. Tränar hela kedjan från fint till skott, inte bara passeringen.
4. Fint och spärr i par. En nia gör en fint mot sin försvarare samtidigt som linjespelaren sätter en spärr, så att nian får en öppen yta att avsluta i. Tränar samarbete mellan positionerna, inte bara individuell teknik.

Vilka försvarsövningar bygger ett bra 6-0-försvar?

Ett svenskt lag möter oftast 6-0 som grundförsvar, och styrkan i systemet ligger i samarbetet mellan grannarna i linjen, inte i en enskild spelares duellstyrka.

• Sidledsförflyttning i par. Två försvarare står bredvid varandra och förflyttar sig i sidled längs en linje, med knäna böjda och blicken framåt. Tränar den grundläggande rörelsen som 6-0 bygger på. Lägg till en boll som en tränare för fram och tillbaka, och låt försvararna följa bollens sida.
• Kliva ut och tillbaka. En försvarare kliver ut mot en anfallare med bollen och backar sedan in i linjen igen när bollen passas vidare. Tränar timing, så att utklivet stör skytten utan att öppna en lucka bakom.
• Samarbete mot fint och spärr. Två försvarare möter en anfallare som gör en fint medan en medanfallare sätter en spärr. Försvararna ska kommunicera och byta ansvar utan att tappa täckning på någon anfallare. Detta är kärnan i ett fungerande 6-0 och kräver mycket repetition.
• Försvar mot 3-3-anfall. Sex försvarare möter sex anfallare i en full anfallsuppställning och övar hela linjens samarbete i realistisk hastighet. Bra sätt att avsluta försvarsblocket innan laget går över till kontringsövningar.

Vilka kontringsövningar tränar snabba omställningar?

Kontringen börjar redan vid returstudsen eller målvaktens räddning, och övningarna ska träna hela kedjan, inte bara sista passningen.

1. Utkast till kant i fart. Målvakten kastar långt till en kant som redan är i rörelse mot motståndarnas planhalva. Kanten ska avsluta innan försvaret hunnit tillbaka. Tränar timing mellan målvakt och kant samt löphastighet.
2. 3 mot 2. Tre anfallare möter två försvarare på halva planen och ska skapa och avsluta ett friläge innan försvaret får hjälp. Klassisk kontringsövning som tränar beslut i numerärt överläge.
3. 4 mot 3 med returspelare. Samma idé som ovan men med en spelare till på varje sida, vilket bättre efterliknar matchens verkliga kontringssituationer när ett helt lag ställer om.

Hur bygger man fysträning för handboll?

Handboll kräver en blandning av snabbhet, hoppkraft, bålstyrka och axelstyrka för kasten, och fysträningen bör spegla det.

• Snabbhet och riktningsändring. Korta sprinter på 5 till 10 meter med start från olika kroppspositioner, samt stopp-och-start-övningar som liknar försvarsspel.
• Hoppkraft. Enkla och dubbelbenshopp, till exempel boxhopp eller hopp över en låg hurdle, med fokus på tyst och kontrollerad landning.
• Bålstyrka. Planka, sidoplanka och rotationsövningar med lätt motstånd, eftersom en stabil bål överför kraft mellan ben och kastarm.
• Axelstyrka för skyttar. Övningar för rotatorkuffen och skulderbladets kontroll, till exempel med ett gummiband, byggs upp gradvis under säsongen för att skydda den arm som belastas mest.

Denna typ av träning gör mest nytta som ett komplement ett par gånger i veckan, inte som en ersättning för bollträningen.

Hur ser en skadeförebyggande uppvärmning ut?

Handbollens många hopp, landningar och kast gör axlar och knän särskilt utsatta, och forskning har visat att strukturerad uppvärmning kan minska risken. Programmet Axelkontroll, utvecklat av Handball Research Group, bygger på sex övningar för axel- och armstyrka, axel- och armkontroll, bålrörlighet och bålstyrka. En svensk randomiserad studie på spelare mellan 15 och 19 år vid handbollsprofilerade gymnasier visade 56 procent färre axelskador i gruppen som körde Axelkontroll, jämfört med lag som tränade som vanligt. Knäkontroll, som ursprungligen togs fram för fotboll men används brett även i handboll, tränar på liknande sätt bålstabilitet, balans och hopp- och landningsteknik för att minska risken för knäskador. I samma svenska studie hade gruppen som körde Knäkontroll 31 procent färre knäskador.

Svenska Handbollförbundet har dessutom tillsammans med forskare vid Lunds universitet tagit fram appen I-Protect GO för spelare mellan 12 och 18 år, som kombinerar skadeförebyggande övningar för knä, fot och axel med enkla psykologiska verktyg, tänkt att köras som en del av den vanliga uppvärmningen.

Kör programmet regelbundet, gärna som en fast del av uppvärmningen vid varje träning. En engångsinsats ger sällan samma skydd som ett program som upprepas över en hel säsong.

Vilka övningar kan man göra själv, utan lag?

Mellan lagträningarna går det att underhålla teknik ensam, med bara en vägg, ett mål eller några markeringar.

• Väggpassningar. Passa med en hand mot en vägg från olika avstånd och vinklar, och byt hand regelbundet.
• Skott mot uppsatta mål. Häng upp något i målets fyra hörn och räkna hur många skott det tar att träffa alla fyra.
• Studsövningar. Studsa bollen i slalom mellan utplacerade skor eller koner för att bygga bollkänsla med båda händerna.
• Egen uppvärmningsrutin. Kör de sex övningarna i Axelkontroll som en fast vana innan match eller träning, oavsett om laget gör det gemensamt.

En träningsboll för handboll i rätt storlek gör hemmaövningarna mer likt matchkänslan än en gammal, sliten boll. Är du målvakt finns mer specifik träning i guiden om målvaktsträning i handboll, eftersom rollen kräver andra rörelsemönster än utespelarnas.

Har du precis börjat med sporten, eller vill fräscha upp grunderna innan säsongen, finns handbollens regler och fler guider under allt om handboll.

Snabba tips

• Bygg passet från lugnt till intensivt: uppvärmning, teknik, spel, kontring, nedvarvning.
• Träna skott från flera positioner, inte bara det läge du redan är bekväm i.
• Öka motståndet i 1 mot 1 stegvis, från passiv till aktiv försvarare.
• Kör 6-0-samarbetet i par innan hela laget övar mot ett fullt anfall.
• Håll matchtempo i kontringsövningar, halvfart bygger inte samma kondition eller beslut.
• Använd ett skadeförebyggande program som Axelkontroll eller Knäkontroll flera gånger i veckan, inte bara enstaka pass.
• Bygg upp skottarmens belastning gradvis under säsongen, särskilt efter uppehåll.
• Underhåll tekniken själv med väggpassningar och skott mot mål mellan lagträningarna.