Bröstsim teknik, armtag, grodspark, andning och glid steg för steg

Bröstsim är ett symmetriskt simsätt där armar och ben arbetar samtidigt i en tydlig ordning: armtag med inandning, grodspark och sedan ett kort glid i sträckt läge. Det som skiljer ett tungt bröstsim från ett lätt är sällan styrkan, utan kroppsläget, en spark med fötterna vinklade utåt och att rörelserna kommer efter varandra i stället för samtidigt. Minnesregeln “dra, andas, sparka, glid” sammanfattar hela simtaget.

Bröstsim är ett av de fyra simsätten på tävling och det enda av dem där både armar och ben normalt förs tillbaka under vattnet. Den som har läst om teknik i crawl känner igen principen: kroppsläget kommer först.

Hur ska kroppen och huvudet ligga i bröstsim?

Varje simtag börjar och slutar i glidläget. Armarna är sträckta framåt med händerna ihop, benen raka och ihop och fotlederna sträckta. Kroppen ligger så horisontellt som möjligt, med ansiktet nedåt och blicken mot botten. I det här strömlinjeläget har bröstsimmaren minst motstånd, och därför ger glidet fart i stället för att bara vara vila.

Under armtaget lyfts överkroppen en bit för att du ska kunna andas. Lyftet ska komma från att bröstet och axlarna följer med när händerna drar inåt, inte från att du böjer nacken bakåt. Så fort händerna skjuts fram går huvudet tillbaka ned mellan armarna.

Huvudet ovanför vattnet eller ansiktet i vattnet?

Många svenska motionssimmare simmar bröstsim med huvudet ovanför ytan hela längden. Det fungerar för att ta sig fram, men tekniskt har det två nackdelar:

• Benen sjunker. När huvudet hålls högt pressas höfter och ben nedåt, kroppen hamnar på snedden och varje spark måste trycka en större yta genom vattnet.
• Nacken arbetar hela tiden. Ett ständigt bakåtböjt huvud ger en statisk belastning på nacke och övre rygg, och flera simmare upplever stelhet eller värk efter längre pass.

Tekniskt bröstsim, med ansiktet i vattnet under glidet och ett lyft bara för inandning, är både snabbare och skonsammare för de flesta. Omställningen går lättare med glasögon som sitter tätt och inte immar, se våra tips om simglasögon som immar.

Hur gör man armtaget i bröstsim?

Armtaget i bröstsim är kortare än många tror. Händerna arbetar framför axlarna hela tiden och ska inte dras ned mot höfterna, vilket enligt tävlingsreglerna bara är tillåtet i det första armtaget efter start och vändning. Taget kan delas in i fyra faser som går i varandra.

Framdrivningen kommer framför allt i inåtfasen. Den som trycker hårt redan i utåtfasen skjuter mest vatten åt sidan, och händer som dröjer framför bröstet i sträck fram bromsar.

Hur gör man grodsparken?

Grodsparken, eller bensparken som den ofta kallas i simskolan, står för en stor del av farten i bröstsim. Den skiljer sig från sparkarna i de andra simsätten genom att foten ska vara böjd och vinklad utåt, så att fotsulan och insidan av foten trycker mot vattnet.

1. Hälarna mot rumpan. Från glidläget dras hälarna upp mot rumpan. Knäna följer med nedåt men hålls ungefär höftbrett, inte brett isär.
2. Fötterna utåt. I slutet av uppdragningen böjs fotlederna och tårna vinklas utåt. Fötterna ska nu vara bredare än knäna.
3. Sparka runt och ihop. Fötterna trycker utåt, bakåt och ihop i en halvcirkel, som om du skjuter ifrån dig vattnet med fotsulorna.
4. Sträck och glid. Sparken avslutas med raka ben och sträckta fotleder tätt ihop, och kroppen glider.

Det vanligaste felet är att knäna glider för långt isär i uppdragningen. Då bromsar låren som stora paddlar samtidigt som sparken tappar kraft. Ett annat är saxspark, där benen rör sig olika eller ena foten sparkar med spetsen i stället för att vinklas utåt. Saxsparken gör att kroppen vrids snett och är inte tillåten på tävling.

I vilken ordning kommer armtag, andning, spark och glid?

Timingen är det som gör bröstsim lätt eller tungt. Armar och ben ska arbeta efter varandra, inte samtidigt. Om du sparkar medan armarna fortfarande drar tar rörelserna ut varandra, och kroppen stannar upp mitt i simtaget.

En vanlig minnesregel är dra, andas, sparka, glid:

• Dra. Armtaget utåt och inåt medan benen ligger kvar sträckta.
• Andas. Överkroppen lyfts när händerna möts under hakan och du andas in.
• Sparka. Samtidigt som händerna skjuts fram dras hälarna upp, och sparken går när armarna nästan är sträckta.
• Glid. Kroppen ligger sträckt en kort stund innan nästa armtag börjar.

Glidet är en tydlig paus i lugnt motionssim och nästan borta i snabbt tävlingssim. För långt glid gör att farten dör ut, för kort att sparken inte hinner ge full effekt.

Hur andas man i bröstsim?

Bröstsim ger ett naturligt andetag i varje simtag. Inandningen sker i slutet av inåtfasen, när händerna möts och överkroppen lyfts. Munnen kommer precis ovanför ytan, blicken är snett nedåt framåt och hakan lyfts inte mer än nödvändigt.

Utandningen sker i vattnet, lugnt och kontinuerligt genom mun och näsa under glid och armtagets början. Den som håller andan under vattnet och försöker både andas ut och in under den korta tiden ovanför ytan hinner inte tömma lungorna och blir snabbt andfådd.

Vilka regler gäller för bröstsim på tävling?

Tävlingsregler för bröstsim sätts av World Aquatics, det internationella simförbundet, och gäller även på svenska tävlingar. De viktigaste i praktiken:

• Symmetri. Alla arm- och benrörelser ska vara samtidiga och i samma horisontella plan, utan växelvisa rörelser.
• Fötterna utåt. Fötterna ska vara vinklade utåt under sparkens framdrivande del. Saxspark, crawlspark och nedåtriktade delfinsparkar är inte tillåtna i själva simsättet.
• Undervattensfasen. Efter start och efter varje vändning får simmaren göra ett armtag ända ned till benen under vattnet, och en enda delfinspark före den första bröstsimssparken.
• Huvudet bryter ytan. Någon del av huvudet ska bryta vattenytan under varje simtagscykel, som består av ett armtag och en spark i den ordningen.
• Två händer i väggen. Vid varje vändning och i mål ska båda händerna nudda väggen samtidigt, vid, ovanför eller under vattenytan.

Vilka är de vanligaste felen i bröstsim?

Vilka övningar förbättrar bröstsimmet?

Övningarna nedan isolerar en del av simtaget i taget. Simma dem i korta sträckor, till exempel 25 meter, med vila emellan.

1. Glidövning. Stöt ifrån från kanten med armarna sträckta, händerna ihop och ansiktet i vattnet. Håll strömlinjeläget tills farten nästan är borta.
2. Grodspark med platta. Håll en simplatta med raka armar och sparka grodspark. Lägg ned ansiktet mellan sparkarna och andas ut i vattnet, och lyft bara för inandning. Fokusera på hälar mot rumpan och fötter utåt.
3. Grodspark på rygg. Ligg på rygg med armarna längs sidorna och sparka grodspark. Hälarna dras nedåt mot botten i stället för att knäna lyfts upp. Sticker knäna upp ur vattnet är de för brett isär eller dras för högt.
4. Armtag med dolme. Kläm en dolme mellan låren och simma bara med armarna. Benen ligger stilla, så du känner direkt om armtaget går för långt bak eller om händerna dröjer framför bröstet.
5. Två sparkar, ett armtag. Gör ett armtag med andning, följt av två grodsparkar i glidläget med ansiktet i vattnet. Övningen tvingar fram tydlig ordning mellan armar och ben.
6. Utandning vid kanten. Stå i grunt vatten, lägg ned ansiktet och blås ut lugnt genom mun och näsa, lyft och andas in. Kombinera sedan med armtaget stående. Övningen passar vuxna som alltid simmat med huvudet uppe.
7. Räkna simtag. Simma en längd i lugnt tempo och räkna simtagen. Försök sedan få ned antalet med längre glid och bättre spark, utan att öka ansträngningen.

Varför är bröstsim så viktigt i Sverige?

Bröstsim är för många det första simsätt de lär sig i simskolan, och ett simsätt man orkar simma långt i, vilket har betydelse för vattensäkerheten.

Den nordiska definitionen av simkunnighet innebär att kunna falla i vattnet, få huvudet under ytan och därefter simma 200 meter på djupt vatten, varav 50 meter i ryggläge, i en följd. De övriga 150 metrarna simmas för de flesta i bröstsim. Vägen dit följer Svenska Simförbundets märkestrappa, som beskrivs i genomgången av simmärken och simkunnighet.

För vuxna som vill gå från att ta sig fram till att träna i vattnet är ett tekniskt bröstsim en bra grund. Ett upplägg med längder, vila och teknikövningar finns i guiden till simträning för nybörjare.

Snabba tips

• Lägg ned ansiktet i vattnet under glidet och lyft bara för inandning.
• Håll knäna ungefär höftbrett och vinkla fötterna utåt innan du sparkar.
• Låt händerna mötas under hakan, dra dem aldrig ned mot höfterna.
• Tänk “dra, andas, sparka, glid” så att armar och ben arbetar efter varandra.
• Andas ut i vattnet så att du bara behöver andas in när munnen är ovanför ytan.
• Öva vändningar med båda händerna i väggen samtidigt om du simmar i klubb.
• Välj simglasögon som sitter tätt så att ansiktet kan vara i vattnet utan att det svider i ögonen.
• En badmössa som håller håret borta från ansiktet minskar motståndet och gör det lättare att hålla glasögonen på plats.