Simträning för nybörjare, ett 8 veckors program mot 1000 meter

Som nybörjare kommer du längst med korta sträckor och gott om vila. Simma 2 till 3 pass i veckan, dela upp distansen i intervaller som 8 × 25 meter med 30 sekunders vila och öka mängden lite i taget. Programmet nedan tar dig på åtta veckor från enstaka längder till 1000 meter i ett par långa set, och det börjar med ett test som visar var just du ska starta.

Var ska du börja?

Gör ett enkelt självtest första gången du går till simhallen. Simma först två längder lugnt för att komma in i vattnet och vila en stund. Simma sedan i ett tempo du tror att du kan hålla, i valfritt simsätt, och räkna hur många längder om 25 meter du klarar utan att stanna. Att stå upp, hålla i kanten eller vila vid väggen räknas som ett stopp.

• Under en längd: börja med en kurs eller vuxensim innan du tränar på egen hand, se sista avsnittet.
• 1 till 3 längder: börja på vecka 1.
• 4 till 7 längder: börja på vecka 3.
• 8 längder eller fler: börja på vecka 5.

Åtta längder är 200 meter, samma sträcka som i den nordiska definitionen av simkunnighet, som du kan läsa mer om i guiden om simmärken och simkunnighet. Gör om testet efter vecka 8, så ser du svart på vitt hur långt du har kommit.

Hur läser man ett simprogram?

Simprogram skrivs i en kort notation som är lätt att lära sig. De här begreppen räcker för programmet och de flesta andra pass.

Skillnaden mellan vila och på tid är den viktigaste att förstå. Med vila är pausen fast oavsett hur snabbt du simmar. Med på tid startar du varje repetition när sekundklockan på väggen visar en viss tid. Simmar du en femtiometare på 1:10 och starten sker på 1:30 får du 20 sekunders vila, simmar du den på 1:25 får du bara fem. Programmet nedan använder fast vila, eftersom det är enklast att börja med.

Hur ser programmet ut vecka för vecka?

Simma 2 till 3 pass i veckan, gärna med en vilodag emellan. Två av passen följer tabellen, det tredje är ett frivilligt teknikpass. Välj simsätt själv: crawl, bröstsim eller en blandning. Känns en vecka för tung gör du om den, det är helt i linje med tanken bakom programmet.

Progressionen följer ett enkelt mönster. Först kortas vilan, sedan förlängs sträckorna, och totalmängden ökar bara lite i taget. Vecka 8 avslutas med ett testpass: värm upp och simma sedan 1000 meter i ett svep, eller 2 × 500 meter med en minuts vila, i ett tempo du kan hålla hela vägen.

Det tredje passet i veckan är till för tekniken. Simma samma uppvärmning, sedan 4 × 25 meter ben med simbräda, och därefter halva veckans huvudset uppdelat i längder om 25 meter med fokus på veckans teknikpunkt. En simbräda isolerar benen, och en dolme mellan låren gör att du kan fokusera på armtaget, men använd dem som komplement och inte i varje längd.

Vilken teknik ska du fokusera på i varje fas?

Försök inte rätta allt på en gång. Ta en sak per fas, och läs gärna guiden om crawlteknik för nybörjare för detaljerna.

Vecka 1 till 2, kroppsläge och utandning

Lägg huvudet i förlängning av ryggen med blicken snett nedåt, så lyfts höfter och ben mot ytan. Andas ut under vattnet i stället för att hålla andan.

Vecka 3 till 4, andningen

Vrid huvudet åt sidan för att andas, lyft det inte rakt upp. Prova att andas vart tredje armtag under några av längderna, men vänta med det om det gör dig andfådd.

Vecka 5 till 6, armtaget

Sätt i handen i linje med axeln och dra hela vägen förbi höften innan armen förs fram igen. Tänk långa, lugna tag i stället för snabba.

Vecka 7 till 8, jämn rytm

Nu handlar det om att hålla samma tempo längd efter längd. Räkna armtag per längd och försök hålla antalet ungefär detsamma även när du börjar bli trött.

Föredrar du bröstsim fungerar programmet lika bra. Guiden om bröstsim går igenom timing och glidfas, och i översikten över de fyra simsätten ser du hur de skiljer sig åt.

Hur undviker du att bli helt slut efter några längder?

Två längder och sedan tar luften slut. Det beror oftare på andning och tempo än på dålig kondition.

• Andas ut under vattnet. Blås ut luften lugnt genom näsa och mun medan ansiktet är i vattnet. Då behöver du bara andas in när du vrider upp huvudet.
• Börja långsammare än du tror. Första repetitionen ska kännas nästan för lätt. Är den sista mycket långsammare än den första gick du för hårt ut.
• Förläng vilan hellre än att stanna mitt i. Behöver du mer än den angivna vilan, ta den. Det är bättre att fullfölja setet med längre pauser än att bryta det.
• Använd pratet som mätare. Vid väggen ska du kunna säga några ord utan att kippa efter luft. Klarar du inte det var tempot för högt.

Yrsel, bröstsmärta eller ovanlig andnöd är skäl att avbryta passet och kontakta vården, inte att bita ihop.

Vilken utrustning behöver du?

Mer än baddräkt eller badbyxor behövs inte, men två saker gör träningen mycket enklare. Simglasögon låter dig hålla blicken nedåt och ha ansiktet i vattnet utan sveda av klor. Välj ett par som tätar av sig själva utan hårt åtdragen rem, och jämför gärna modellerna i vårt test av simglasögon. Immar de efter ett par veckor finns förklaringen och knepen i guiden om simglasögon som immar.

En badmössa håller håret borta från ansiktet och skyddar det mot en del av kloret, vilket gör skillnad för dig med långt hår. I testet av badmössor finns både silikonmössor för simhallen och alternativ för långt hår. Simbräda och dolme går att köpa, men fråga först i simhallen om det finns att låna.

Räcker simning som motion?

Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna är fysiskt aktiva på minst måttlig intensitet, alltså med ökad puls och andning, i 150 till 300 minuter i veckan. Alternativt räcker 75 till 150 minuter på hög intensitet, och muskelstärkande träning rekommenderas minst två dagar i veckan.

Tre pass om cirka 40 minuter blir 120 minuter, så programmet täcker en stor del av rekommendationen och resten kan fyllas på med promenader eller cykling. Simning är dessutom skonsam för lederna. Vattnets lyftkraft bär en stor del av kroppsvikten, så knän, höfter och rygg slipper de stötar som till exempel löpning ger.

Vilka regler gäller i motionsbanan?

Motionsbanan fungerar bäst när alla följer samma mönster. Reglerna skiljer sig något mellan simhallar, så läs skylten vid bassängen, men det här gäller nästan överallt:

• Håll din sida. I många svenska simhallar gäller högertrafik, så att du simmar på höger sida av banan och möter andra på vänster. Följ skylten om riktningen är en annan.
• Välj bana efter tempo. Finns det banor märkta för olika fart, välj den som passar ditt tempo i dag och inte det du hoppas ha om två månader.
• Låt snabbare simmare passera. Blir du ikappsimmad, stanna vid väggen och låt den bakom vända först.
• Ge avstånd vid start. Vänta några sekunder efter simmaren framför dig innan du trycker iväg.
• Vila i hörnet. Stå vid sidan av väggen så att andra kan vända, och häng inte på banlinorna.

Var kan du få hjälp med tekniken?

Svenska Simförbundet, som i dag syns under namnet Svensk Simidrott, har en sökfunktion där du kan hitta simföreningar i din kommun eller ditt distrikt. Många föreningar har crawlkurser för vuxna i flera nivåer, från nybörjare till mer vana simmare, och en del erbjuder även motionssim och mastersträning för vuxna som vill träna i grupp. Även livräddningssällskapets lokala föreningar och en del simhallar håller kurser. Kurserna förutsätter ofta att du redan är simkunnig, så kontrollera nivån innan du anmäler dig.

Kursen ger dig tekniken och en instruktörs ögon, programmet ger dig mängden mellan kurstillfällena.

Snabba tips

• Gör självtestet och börja på den vecka som motsvarar din nivå, inte högre.
• Simma 2 till 3 pass i veckan med en vilodag emellan hellre än ett långt pass.
• Upprepa en vecka som känns för tung, det är en del av programmet.
• Andas ut under vattnet och börja varje set lugnare än du tror att du behöver.
• Fokusera på en teknikpunkt per fas i stället för allt på en gång.
• Håll till höger i motionsbanan om inte skylten säger annat, och låt snabbare simmare vända först.
• Skaffa simglasögon som tätar utan hårt åtdragen rem och en badmössa som sitter kvar.
• Gör om testet efter åtta veckor och välj ett nytt mål, till exempel 1000 meter i ett svep eller ett snabbare tempo.